quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

Como Voltar a Treinar Musculação Depois de Um Tempo Parado

Como Voltar a Treinar Musculação Depois de Um Tempo Parado


A vida de algumas pessoas é uma verdadeira correria. Trabalho, faculdade, trânsito, namorada(o), filhos, academia, etc. Sendo assim, muitas delas acabam deixando de treinar por N motivos, como cansaço, falta de tempo, falta de organização, preguiça, entre outros. Como sempre é um bom momento para voltar a treinar, veja algumas dicas que podem motivá-lo (a) a voltar à academia depois de um tempo parado:



FORTALEÇA O HÁBITO

Muitas pessoas reclamam que não tem tempo para ir à academia, porém nunca vi ninguém reclamar que não tem tempo para escovar os dentes ou tomar banho. É tudo questão de criar um hábito. Os hábitos funcionam como programas que colocam sua mente no piloto automático. Acredito que você já se pegou voltando para casa, distraído, sem saber como chegou ali. Como você tem o hábito de voltar para a sua casa todos os dias, acaba executando o percurso quase que sem perceber.
Procure criar um compromisso de ir treinar todos os dias, durante 30 dias, nem que seja para passar 20 minutos na academia. Isso vai fazer com que você se acostume novamente a rotina de treinos, fortalecendo o bom hábito de treinar musculação.

DIVIRTA-SE

Como diria Nasser El Sonbaty, quanto menos agradável for o exercício, mais resultados ele trará. Concordo com ele, porém nosso objetivo inicial é voltar a treinar com consistência. Deixe outras metas para depois (como aumentar volume, perder peso...), e foque em se motivar para ir treinar todos os dias. Monte a sua série com os exercícios que você mais gosta, pelo menos no primeiro mês.
Dessa forma, você não vai precisar pensar em coisas do tipo: “Caramba, hoje tem aquele exercício do inferno pra fazer!”; antes de ir treinar.
Claro que conforme o tempo for passando você deve ajustar sua rotina de treinos de acordo com seus objetivos.

PROCURE UM AMIGO

Treinar com um amigo é uma das melhores maneiras de se motivar. Quando você estiver com preguiça, lá está ele te ligando ou batendo na sua porta para ir treinar. E você não vai conseguir dizer não. Porém, é importante escolher um bom parceiro de treinos. Procure por alguém que tenha os mesmos objetivos que você, e evite pessoas relaxadas.

AQUEÇA, ALONGUE E NÃO EXAGERE

Você deve ter em mente que está voltando a treinar. Não importa se você pegava 100 kilos na cadeira extensora antes de parar, evite voltar querendo treinar como antigamente. Vá voltando aos poucos, pois como seu corpo já foi acostumado a treinar com cargas mais altas, em pouquíssimo tempo você já estará apto a treinar como antes. Já vi muitas pessoas se lesionando por ir com muita sede ao pote. Calma!
Também é muito importante aquecer e alongar antes de iniciar sua série, principalmente agora que você está em um período de readaptação.

RECOMPENSE-SE

Outra grande forma de se motivar é recompensar-se por metas cumpridas. Faça um teste: crie uma lista de metas que você deseja alcançar na academia, e ao lado de cada meta coloque uma recompensa. Você vai perceber que ir para a academia não é tão difícil assim…

segunda-feira, 18 de janeiro de 2016

OS BENEFÍCIOS DO CICLISMO

OS BENEFÍCIOS DO CICLISMO
PEDALAR AUMENTA A DISPOSIÇÃO E DIMINUI A FADIGA

Seja em ciclovias, parques, ruas, rodovias e mesmo na academia, a prática do ciclismo cuida da saúde e estimula o convívio social.
Andar de bicicleta traz mais benefícios às pessoas do que é possível imaginar. Poupamos dinheiro e economizamos combustível, apreciamos mais a vista da cidade, evitamos congestionamentos, adquirimos mais equilíbrio, tomamos sol (excelente para a vitamina D), ficamos mais dispostos e com o corpo em forma, dormimos melhor, além de sermos muito mais “amigos” do planeta, pois não emitimos gases nocivos à atmosfera e nem contribuímos para o aquecimento global.

A prática do ciclismo se faz presente na vida das pessoas de várias formas, seja para curtir o lazer com a família no fim de semana, seja como prática de exercícios e até mesmo como meio de transporte. Segundo estudo da publicação Psychotherapy and Psychosomatics, divulgada em 2011, pedalar aumenta a disposição das pessoas em 20% e diminui a fadiga em 65%.
Na saúde, o ciclismo é eficiente no metabolismo da gordura, também define a musculatura das pernas e trabalha a resistência dos braços. O trabalho muscular ocorre por conta do esforço, estabilidade e coordenação dos movimentos. A distância percorrida, a angulação do terreno, a velocidade em que se pedala, tudo vai influenciar no trabalho muscular, resultado no desenvolvimento físico do ciclista. Pedalar também contribui para melhorar a coordenação motora e prevenir a osteoporose, aumenta a resistência à fadiga e às doenças crônicas pulmonares, cardiovasculares, entre outras.
A cidade de Santos, no litoral de São Paulo, é referência na regulamentação de políticas públicas para ciclistas. Em São Paulo, a Prefeitura trabalha para implantar o Programa de Proteção ao Pedestre e na construção de 55 quilômetros de ciclovias. Na cidade de Salvador foi aprovado na Câmara Municipal o projeto de implantação do Sistema Cicloviário, que prevê a construção de ciclovias, ciclofaixas e rotas operacionais de ciclismo. No Rio de Janeiro a prefeitura inaugurou em 2008 o projeto PedalaRio. Já em Curitiba foi criado o Plano das Bikes Brancas, também para estimular o uso das bicicletas.
 Algumas dicas para pedalar com segurança
Para quem pretende iniciar a prática do ciclismo, o ideal é começar pedalando de 15 a 20 minutos, três vezes por semana. É indicado o uso de um tênis confortável e equipamentos que garantam a segurança do ciclista como capacete, luvas, sinalizadores e roupas adequadas e de preferência coloridas, para chamar a atenção dos motoristas.
Também é indicado que a bicicleta tenha o guidão alto para evitar esforços na coluna. “É preciso ter atenção à postura. O tronco precisa estar alinhado com o quadril, com uma leve inclinação à frente para melhor apoiar e sustentar os membros superiores sobre o guidão. O banco deve estar regulado na altura da extensão das pernas. A altura ideal é, quando sentado, encostar apenas as pontas dos pés no chão.” comenta a Dra. Tânia Fleig.
O ciclismo indoor, realizado nas academias, também é interessante para quem não sabe se equilibrar na magrela. Também é feito com continuidade, sem precisar se preocupar em parar nos semáforos.
Segundo a fisioterapeuta, se o banco estiver muito alto ou muito baixo pode prejudicar a postura do ciclista. Vale destacar que antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é recomendável procurar um profissional da saúde para uma avaliação adequada.

FONTE:ciclofemini.com.br

aeróbio antes ou depois??? eis a questão


aeróbio antes ou depois da musculação??? eis a questão


assunto muito discutido: O exercício aeróbico é sempre colocado em questão quando o assunto é estética e mudança corporal. É certo dizer que o aeróbico, faz bem a saúde, melhora a oxigenação dos tecidos, aumenta a expectativa de vida entre outros... Porém, quando o objetivo é mudar a composição corporal, alguns pontos devem ser observados. Junto c/ a musculação, se praticado de forma errada vc pode perder massa muscular, o que não é bom, além de acumular gordura. 


É isso mesmo! Você “se mata” na esteira, bike, elíptico a fim de exterminar as gorduras e no final a única coisa que consegue é acumular mais. Isso acontece pq o exercício em excesso aumenta a produção de cortisol, colocando sua massa muscular em risco, além de deixar o metabolismo mais lento, provocando o acúmulo de gordura. Simplesmente, seu corpo irá degradar sua massa muscular p/ usar como fonte de energia, poupando sua gordura. 

Sendo assim, se o objetivo é a queima de gordura faça o aeróbico depois da musculação, com duração de 20 a 30 minutos bem intenso, não mais. Na musculação, o corpo usa principalmente carboidrato como fonte de energia, que estará em níveis baixos depois do treino. 

Dessa maneira, ao iniciar o exercício aeróbico, irá metabolizar gordura mais rapidamente, sem passar primeiro pelo processo de usar glicogênio como substrato energético. As reservas de glicogênio devem estar baixas p/ começar a lipólise. E se fizer o aeróbico antes? Nesse caso, vc perderá essa vantagem, gastará suas reservas de energia e seu rendimento na musculação irá diminuir.

 Em horário diferente da musculação ou em dias que não treina c/ pesos, o aeróbico pode ser feito c/ maior duração. P/ quem quer hipertrofia e adora fazer aeróbio, a recomendação é diminuir esse tipo de treino ou se for o caso, até abandoná-lo da sua rotina, pelo menos por um período. 

Não é que seja impossível ganhar músculos ao praticar aeróbico, mas ele naturalmente irá acarretar um gasto energético, que deverá ser reposto p/ se conseguir hipertrofia, fora as calorias a mais que vc precisa ingerir p/ os músculos crescerem. Outro ponto de grande importância é a DIETA.


texto do @treinadorwagner_oficial

sexta-feira, 15 de janeiro de 2016

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