quinta-feira, 27 de novembro de 2014

Modelando o corpo feminino utilizando Treinamento Pesos + Aeróbio

Modelando o corpo feminino utilizando Treinamento Pesos + Aeróbio

treino-pesos-mulherA maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado quer emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro do abdômen. Primeiro tenho que identificar a formação corporal da cliente, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas. Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim poderá dar um rumo correto em seus treinos.
Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.
Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:
  • 5 minutos de Bike;
  • 5 minutos de Esteira;
  • 5 Minutos de Eliptico ou Step
  • Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

TREINO COM PESOS (Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizá-lo tudo novamente).
Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:
  • 10 minutos de Bike;
  • 10 minutos de Esteira;
  • 5 minutos de Eliptico ou Step;
  • Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.
Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos.
Segunda-feira: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);
Terça-feira:  Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
Quarta-feira: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);
Quinta-feira: Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);
Sexta-feira: Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
Sábado: Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).


fonte: André Hirota

quarta-feira, 19 de novembro de 2014

Benefícios do Agachamento!

Benefícios do Agachamento!

Exercício extremamente perigoso e danoso aos joelhos! É assim denominado pelos “mestres” em treinamento. Vamos ver hoje a verdade sobre esse fato e também a importância desse exercício para quem quer pernas fortes e o tão sonhado abdômen! Abdômen? Sim, eu disse abdômen, mas não é só isso que o agachamento faz por nós, acompanhe!
O agachamento melhora nossa mobilidade funcional e nos dá mais velocidade em caminhadas e corridas, aumenta nossa densidade mineral óssea e com isso, temos a redução da chance de termos fraturas, fortalece a musculatura do core evitando dores nas costas e lesões, maior altura em saltos verticais e um melhor desempenho nos esportes de quadra ou campo. Tudo isso porque o agachamento é um exercício composto, ou seja, recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. É um dos melhores exercícios para atletas e para a população em geral. Visto tantos benefícios, não é preciso ser expert para deduzir que todos deveriam estar realizando algum tipo de agachamento.
O agachamento é tão benéfico, mas tão benéfico, que poderíamos pintar um quadro de tão bonito que ele é! Mas não é um exercício simples, requer cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício. Porém, está longe de ser um destruidor de joelhos.

Bons motivos para que você fazer agachamentos: De forma geral, quando corremos empurramos o chão para nos locomover. Uma maneira para melhorar essa condição de “forçar” o chão, seria aumentando nossa resistência. Com atuação em músculos como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas para produzir força e além disso, ainda ativação da musculatura do core, o agachamento vai permitir a integração dessas partes e com isso, aumento de performance no campo ou na quadra.
Para a população em geral, os benefícios também são bem interessantes. Se beneficiarão de uma melhor mobilidade e menos chance de lesões na parte inferior das costas ou dor no joelho. Estudos mostram menos dores em idosos com osteoartrite depois que iniciaram um treinamento em agachamentos, além de uma melhora no equilíbrio e maior velocidade de

O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?


O que é BCAA, para que serve, como e porque tomar?


O que é BCAATodo mundo já ouviu falar de BCAA, seja na TV, na academia, internet, através de amigos, e assim por diante.. Mas afinal, o que significa é BCAA? Realmente quando lemos a definição, ficamos confusos, pois BCAA é uma sigla em inglês que significa Branched Chain Amino Acids, mas fique tranquilo, pois neste post vamos explicar tudo para você!!!
Antes de saber o que são BCAA’s você precisar saber o que é aminoácido.. Então, explicando de uma forma bem simples e resumida, aminoácido é um pedacinho da proteína. Ou, se você preferir uma explicação mais científica: Um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila. Alguns aminoácidos também podem conter enxofre. A forma mais importante dos aminoácidos, os alfa-aminoácidos, que formam as proteínas, tem, geralmente, como estrutura um carbono central (carbono alfa, quase sempre quiral) ao qual se ligam quatro grupos: o grupo amina (NH2), grupo carboxílico (COOH), hidrogênio e um substituinte característico de cada aminoácido.
Os aminoácidos se unem através de ligações peptídicas, formando os peptídeos e as proteínas. Para que as células possam produzir suas proteínas, elas precisam de aminoácidos, que podem ser obtidos a partir da alimentação ou serem fabricados pelo próprio organismo.
Funciona assim: AMINOÁCIDO -> PROTEÍNA -> MÚSCULO ( para se ter músculo, tem que ter proteína, e para se ter proteína, tem que ter aminoácidos).
Temos dois tipos de Aminoácidos, que são:
  • AMINOÁCIDOS NÃO ESSENCIAIS: Aminoácidos não-essenciais ou dispensáveis são aqueles que o corpo humano pode sintetizar, ou seja, produzir. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
  • AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo humano. Dessa forma, são somente adquiridos pela ingestão de alimentos, vegetais, animais ou suplementos. São eles: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina.

Entendendo o que é BCAA


O BCAA (Branch Chain Amino Acids) que traduzindo para português quer dizer Aminoácidos de Cadeia Ramificada, são aminoácidos essenciais (o organismo não produz e é proveniente da dieta), são constituídos de 3 aminoácidos: valina, isoleucina e leucina.
O BCAA é de especial interesse para os esportistas, fisiculturistas, praticantes de atividades físicas em geral porque são metabolizados nos músculos. Eles podem ser usados para produzir energia ou para construir novas proteínas.
Embora as fontes de proteínas completas, como carnes, contenham BCAAs, a pesquisa mostrou que a suplementação adicional pode ser benéfica. Uma vantagem da suplementação desses aminoácidos reside na sua capacidade de aproveitar ao máximo o período pré e pós-treino.
Durante os exercícios com pesos ou que exigem grande esforço físico, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular, portanto, é muito importante a suplementação com BCAA antes e depois do treino.

Por que tomar BCAA?


O BCAA possui um papel muito importante na recuperação de lesões musculares, lesões essas

terça-feira, 18 de novembro de 2014

6 mitos desvendados sobre musculação feminina

6 mitos desvendados sobre musculação feminina
  Não deixe informações erradas te assustarem e levarem você para longe da musculação! Aprenda a verdade sobre 6 mitos muito comuns e disseminados no mundo da musculação feminina:

Mito 1: Mulheres não devem treinar como homens

VERDADE: Mulheres devem treinar do jeito que acharem melhor e se sentirem bem!

   Não dá para ter ter certeza do que quer dizer exatamente "treinar como um homem". Supino é algo exclusivamente masculino? Acho que não... Não deve também existir algo que diz: "apenas mulheres podem fazer agachamento". Os exercícios são para todos, cada um trabalha uma parte do corpo.

   Mas e o peso? Ah, o peso! Quer dizer que mulheres não podem pegar mais pesado do que homens? Podem sim! Principalmente se ela malha há muito tempo, e tudo vai variar de acordo com os seus objetivos.

   Entendeu? Siga os seus objetivos, não se compare com ninguém além de você mesma!

Mito 2: Todas as mulheres estão na academia para perder peso

VERDADE: Nem todas as mulheres tem o mesmo objetivo.

   Adivinhe? Nem todas as mulheres querem alcançar os mesmos objetivos e parecerem iguais. Assim como homens, algumas mulheres estão na academia para ficar fortes, algumas estão para ficar mais atléticas, outras até para aumentar a massa muscular e parecerem um pouquinho mais "gordinhas" mas sem muita definição. E claro, tem aquelas que estão apenas para serem mais saudáveis e não querem mudar a sua aparência - é algo totalmente pessoal.

   É por isto que é importante fazer a sua própria pesquisa sobre qual é o melhor tipo de alimentação e treino para o seu objetivo, pois seguir tudo que aquela sua amiga faz pode te levar aonde você não quer chegar. Pense por você mesma e siga os seus objetivos.

Mito 3: Mulheres precisam de whey protein especial para o sexo feminino

VERDADE: Proteína é proteína e funciona de maneira igual tanto para homens quanto para mulheres.

   Quer aprender a vender algum produto para mulheres? Coloque um rótulo rosa e coloque algo do tipo: light, gordura reduzida, com colágeno... mas claro, em letra cursiva! Já caiu nessa né? Pois saiba que é uma técnica simples de mercado para você pagar mais e achar que está comprando algo exclusivo para você.

   Não se engane! Atualmente, quando se trata de proteína em pó, homens e mulheres podem utilizar dos mesmos produtos.  Não há absolutamente nenhum ingrediente que é adequado apenas para o sexo masculino. Cada marca de proteína (e mesmo dentro de cada marca há produtos diferentes) possui produtos que são adequados às sua necessidades nutricionais, que podem ser: mais carbo, menos carbo, menos gordura, zero lactose, e por aí vai.

Mito 4: Levantamento olímpico de peso é perigoso

VERDADE: Como qualquer outra atividade física bem feita e acompanhada por profissional, levantamento de peso não traz risco algum. Claro, você pode se machucar de colocar MUITO peso ou se não estiver preparada adequadamente com o que for que você necessite, mas isto pode ocorrer em absolutamente qualquer exercício com peso. 

Mito 5: Musculação faz mulheres ficarem masculinas

VERDADE: Musculação queima gordura e constrói massa muscular.

   Inúmeros estudos já mostraram que mulheres que malham são mais fortes, mais esguias e mais saudáveis do que aquelas que não malham. A diferença entre cada pessoa e os seus ganhos não vem apenas da genética, mas também da forma como a atividade física é feita (sua intensidade) e, PRINCIPALMENTE, da alimentação. É através da alimentação que você vai definir se o seu treino vai te fazer ficar mais magra ou mais musculosa.

Mito 6: Mulheres não podem tomar creatina

VERDADE: Mulheres podem tomar creatina sim, tanto que esta é uma substância que o corpo produz naturalmente.

   Para aquelas que não estão familiarizadas com os processos químicos naturais do corpo, a creatina pode parecer uma substância assustadora utilizada apenas por bodybuilders gigantescos. A realidade é que a creatina é algo importante para o seu corpo produzir e utilizar energia, pois é fonte primária de combustível à longo prazo para a atividade física de alta intensidade.

   O seu corpo já produz a creatina naturalmente, mas se o seu treino está extremamente rigoroso e você está treinando todos os dias, pode ser que você não esteja produzindo creatina o suficiente para suprir suas necessidades. A suplementação com creatina pode ajudar a construir e manter massa muscular. O ganho de peso que a creatina é famosa por dar à quem a toma nada mais é do que os músculos que estão aumentando - e todos sabem que o peso do músculo é muito maior do que o da gordura!







fonte: www.mulhermalhada.com

Receita Funcional: panqueca integral de banana sem ovo e sem leite


Receita Funcional: panqueca integral de banana sem ovo e sem leite



Panqueca integral de banana sem ovo e sem leite


Essa panqueca super saudável é uma receita vegana, porque não vai nem ovos, nem leite. É uma ótima opção para começar o dia, segundo a Bela que é chef de cozinha e formada em nutrição. A aveia é o típico ingrediente que está no topo da lista de qualquer nutrólogo ou  especialista em nutrição, pois controla o colesterol e mantem as taxas de açúcar no sangue sob medida e ainda fortalece as defesas e afugenta os tumores. Então: ponto pra aveia né gente.

Rendimento

6 a 8 panquecas, dependendo do tamanho.

Ingredientes para receita de panqueca de banana 100% integral

  • 1 xícara de chá de farinha de aveia
  • 3 bananas d’água médias (usei a banana prata 2 e 1/2)
  • 2 colheres de chá de linhaça
  • 1 xícara de chá de água
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • óleo de coco para fritar as panquecas
  • geleias, mel, melado, nozes e morango para servir (opcional)

Preparo

Bata a banana, água e a linhaça no liquidificador. Num outro recipiente misture a aveia com o fermento. Acrescente a mistura de banana a aveia e misture bem com uma espátula. Aqueça uma frigideira e coloque um fio de óleo de coco, muito pouco. Coloque 1 concha da massa da panqueca, tampe e espere 2 minutos para virar. Os tempos de cozimento podem variar. Sirva com o que você mais gostar. Eu usei requeijão cremoso com um fio de mel.
Panqueca integral de banana sem ovo e sem leite
Panqueca integral de banana sem ovo e sem leite

segunda-feira, 17 de novembro de 2014

Iogurte Natural com Aveia Hidratada

Iogurte Natural com Aveia Hidratada

Iogurte Natural com Aveia Hidratada

     
Hoje eu trago uma sugestão de alimentação saudável, já faz algum tempo que eu venho
     incluindo no meu dia a dia iogurte natural com aveia hidratada, a aveia depois de hidratada
     fica molinha e com uma textura maravilhosa, ótima para regularizar o bom funcionamento
     do intestino e muitas outras propriedades que a aveia e o iogurte natural contém.
     Voce pode prepara-lo variando os sabores de acordo com a sua preferencia, adicione
     frutas picadas, castanhas e até mesmo bater tudo liquidificador e fazer uma bela vitamina,
     fica perfeito para começar o dia mais saudável!

     Modo de Fazer
     Para hidratar a aveia, coloque em uma tigela 1 xicara de aveia, usei aveia em flocos com
     1 xicara de água ou leite, (usei água) tampe o recipiente e deixe a aveia hidratar por algumas
     horas, ou melhor ainda de um dia para o outro na geladeira.
     Prepare o iogurte natural e misture com uma porção da aveia hidratada, mel ou açucar
     mascavo, uvas passas ou frutas de sua preferência.

O Iogurte natural voce mesma pode preparar, cfe. nossa receita já postada aqui no blog (


quinta-feira, 13 de novembro de 2014

"Emagrecer é uma Questão de Hábito!"

Quem precisa emagrecer geralmente aposta todas as suas esperanças e esforços em uma ação isolada como uma dieta ou atividade física, ainda que seja o conjunto de ambas acaba fazendo disto uma ação isolada no tempo, ou seja mantém a dieta e a atividade física apenas durante o emagrecimento e após emagrecer acaba retomando os antigos hábitos. Com esta retomada de antigos costumes não há outro resultado possível que não seja retornar ao peso inicial.
Este é o conhecido e temido efeito sanfona, aqui poderá entender como ele acontece e também quais são os passos necessários para emagrecer e permanecer em seu peso ideal, afinal este é o objetivo de toda dieta. Uma das coisas mais importante que precisa saber sobre emagrecimento é que isto não é uma ação feita apenas por um tempo, mas sim algo que deverá levar para a vida toda.
Algumas pessoas já sabem que manter um novo padrão alimentar e a atividade física após emagrecer é importante, mas mesmo assim acabam não conseguindo, isto acontece porque o hábito não foi alterado, sem fazer isso é natural que em algum momento acabe retomando velhos costumes, e quando notar isso certamente já voltou a ganhar alguns quilinhos.

Por que é Tão Importante Evitar o Efeito Sanfona?

Além do problema mais aparente do ganho de peso existem outros problemas que podem surgir devido ao efeito sanfona, como por exemplo o surgimento de estrias. A cada vez que engordamos rapidamente a pele é forçada a esticar, se neste momento não estiver com uma boa hidratação e também bons níveis de colágeno certamente irão surgir estrias e este será um problema de difícil solução.
Por sofrer o efeito sanfona acabará fazendo uma maior quantidade de dietas, que geralmente acabam sendo cada vez mais radicais e isto trará 2 problemas, que agora são ainda mais sérios porque podem prejudicar sua saúde, que são:
Metabolismo lento: quando o organismo identifica que há escassez de alimentos ele tende a baixar o metabolismo, assim guardando o máximo possível de reservas em forma de gordura localizada. Mesmo após a dieta o metabolismo fica mais lento, inclusive este é um dos motivos porque após a dieta é fácil ganhar peso novamente.
Desnutrição: fazer diversas dietas sem manter bons períodos de intervalo entre cada dieta poderá causar um quadro de desnutrição, este quadro pode se apresentar em diversos níveis, mas é importante que saiba que não há um nível seguro ou saudável para isso, nutrição é muito importante.
Agora que conhece alguns dos problemas que podem surgir com o temido efeito sanfona confira a seguir algumas dicas para criar novos hábitos, com isto emagrecer com saúde e permanecer desta forma sem grandes esforços.

3 Passos para Criar Hábitos mais Saudáveis e Emagrecer!

Uma das coisas que não pode deixar de fazer é eliminar a pressa, não se cria um novo hábito do dia para a noite e será justamente estes novos padrões que irão te ajudar a emagrece com saúde e manter o peso com facilidade. Note que não estou dizendo que não precisará fazer dieta, mas sim que ANTES de fazer sua dieta deverá criar novos hábitos, com esta simples inversão já terá como evitar o efeito sanfona.
Antes de iniciar sua dieta para emagrecer deverá alterar basicamente 2 fatores que são os pilares de uma vida saudável e também para facilitar sua dieta, que são:
Alimentação: com uma adequação gradual de sua alimentação para uma alimentação mais saudável estará garantindo que após sua dieta já tenha como se manter no peso correto, mas isso não é algo que se faça de um dia para o outro, é preciso criar um hábito através de pequenas alterações ao dia.
Exercícios: a atividade física é muito mais importante do que se imagina, ela não será responsável apenas por aumentar a queima de calorias, mas sim por manter seu metabolismo acelerado, que é justamente o que fará com que você se mantenha seu peso a longo prazo. Este também é um passo que deve se tornar um hábito, não adianta nada se exercitar muito por uns dias e passar o resto do ano sem se exercitar, é preciso que tenha constância em seu trabalho de atividade física.
Então apenas para relembrar os 3 passos são:

  • Eliminar a pressa
  • Alterar a Alimentação
  • Praticar Exercícios

quinta-feira, 6 de novembro de 2014

Alimentos que ajudam a saciar a fome

Alimentos que ajudam a saciar a fome

Saber o que comer e quando comer é sim sempre muito complicado, principalmente quando se está fazendo uma dietas restrita como as chamadas “Dietas de emergência”. Ainda mais quando bate aquela fome, mas a fome de verdade que nos faz até escutar aquele barulho no estômago. Mas estar de dieta não quer dizer e nem pode ser sinônimo de passar fome. Por isso encontramos uma lista de alimentos que podem ajudar a driblar a fome e ainda dar mais força para seguir em frente.

Alimentos neutros

Eles podem estar presentes em qualquer tipo de dieta, seja como complemento de uma refeição ou lanches.
Saladas de folhas temperadas com limão ou vinagre de maçã, pouco sal e gengibre podem ser incluídos sempre e em qualquer quantidade, as fibras naturais ajudam a saciar a vontade de comer e o tempero ajuda o metabolismo a trabalhar um pouco mais rápido.
Sucos zero açúcar e gelatinas diet, não tem calorias o suficiente para atrapalhar dieta alguma e é sempre uma boa opção de lanches e sobrema, principalmente quando dá aquela vontade de comer um docinho.
Chás, só trazem benefícios, principalmente os derivados da Camellia sinensis
Claras de ovo, além de saciar a fome, elas são ricas em proteínas naturais como o colágeno, que são um dos maiores aliados contra a flacidez.

Em dietas balanceadas e variadas a variedade de alimentos que podem ser incluídos é bem grande. Além de nutrir o organismo ajudam a complementar a refeição de maneira que possa esperar a próxima sem correr risco de atacar outras guloseimas. Veja várias sugestões para cada momento de seu dia.

Café da manhã

Abacaxi, fruta fibrosa que tem várias vitaminas e minerais importantes para o equilíbrio geral do organismo. Ele mantém o estômago ocupado na digestão por mais tempo, o que segura a fome, assim corre menos risco de cair na armadilha da gula.
Aveia, as fibras da aveia se expandem no estômago. Depois, são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.
Pão integral, devido as fibras dos grãos, deixa você satisfeita com menos comida. As massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.
Ovo, o ovo é fonte de proteína – nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.
Queijo branco, como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.

Almoço

Arroz integral, esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.
Farelo de trigo, Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e IG baixo é garantia de apetite tranqüilo.
Abóbora, tem fobra e demora a ser digerida além de poucas calorias (tem só 33 calorias por 100 gramas)
Cenoura, a textura firme da cenoura exige mesmo que você mastigue, mastigue, mastigue… Com isso, o cérebro entende que uma boa quantidade de alimento está sendo ingerida. Além disso, comendo devagar, você consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para “desligar” a fome.

Jantar

Peito de peru, Além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.
Tofu, esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.
Folhas verdes, como eu disse antes são campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém engole uma saladona sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.

Lanches

Banana, tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão pique e diminuem a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.
Iogurte, rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia ou linhaça.
Barra de cereais, as que têm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e dão energia. Cuidado com as versões carregadas de açúcar e sem quase nada de cereais integrais – disparam o índice glicêmico, e lá vem fome.
Damasco, desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.
Amendoim, a gordura boa do amendoim regula o açúcar no sangue e rende uma sensação de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas não exagere: 10 gramas têm 55 calorias.
Biscoito com fibras, é uma opção saudável para driblar a fome que pinta entre uma refeição e outra. Mas, em excesso, engorda.
Soja tostada, além das fibras, tem isoflavonas (hormônios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, cálcio e potássio, que equilibram os hormônios femininos. E os hormônios, você sabe, influem muito na gula.

Bebidas

Suco de limão, o azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome.
Chá de ervas, chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).
Café, como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa. Mas cuidado, de acordo com médicos o café deve ser limitado em até 3 xícaras pequenas ao longo do dia e calro com adoçantes.
Água, ela ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, água para dentro!

Sobremesas

Gelatina, a gelatina é uma proteína, nutriente que demora mais a ser digerido. Além disso, contém grande quantidade de água, o que ocupa o estômago. Com a vantagem de render várias receitas de baixas calorias.
Melancia, essa fruta tem uma quantidade incrível de água e, por isso, sacia muito! Como tem um montão de fibras, exige que a gente fique mastigando por mais tempo. Além disso, você pode comer uma porção generosa já que uma fatia média contém só 50 calorias.
Todos essas dicas claro são sugestões e que podem sim serem ou não incluídos em nossa alimentação. Mas com a ajuda deles pode sim, fazer sua dieta ficar um pouco mais fácil.

terça-feira, 4 de novembro de 2014

Cardápios para o café da manhã

Cardápios para o café da manhã

Acordar e não fazer a primeira refeição do dia: o café da manhã, não é nada saudável. Esta refeição é a mais importante! Durante a noite, o nosso organismo continua trabalhando, por isso gastamos energia.

Cardápios para o café da manhã

Além disso, muitas pessoas ficam sem comer até o almoço, são muitas horas, o que pode ser prejudicial à saúde. Uma das conseqüências é a queda da glicemia, surgindo sintomas como tontura, indisposição, sonolência, franqueza.Isso sem contar que essa atitude ainda prejudica no processo de emagrecimento.
As desculpas são várias: falta de tempo, não sentir fome, preguiça para preparar algo etc. Por isso elaborei seis opções de café da manhã: natural, prático, fora de casa, reforçado, caprichado e econômico. Veja qual se adapta melhor ao seu dia e paladar e comece a partir de já a realizar essa refeição todos os dias!
Natural
1 pote de iogurte desnatado
1 colher de sopa de granola
1 fatia de pão de forma integral
Creme de ricota para passar no pão
1 copo de suco de laranja pequeno
Prático
1 copo de leite desnatado batido no liquidificador com 1 colher de sobremesa de aveia, ½ maça e ½ banana.
Fora de casa
1 copo de suco de laranja natural
1 pão francês na chapa com queijo branco
Reforçado
1 xícara de leite com café
1 pão francês
1 fatia de queijo prato
1 fatia de peito de peru
Margarina light para passar no pão
1 banana
Caprichado
1 pote pequeno com leite desnatado, sucrilhos, 3 morangos cortados, ½ banana em rodelas e um fio de mel
1 fatia de pão de forma integral com cream cheese
Econômico
1 xícara de chá
4 biscoitos água e sal com requeijão
½ mamão papaya
1 taça de gelatina



Por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113

Exercícios fáceis para eliminar a gordura da barriga

Exercícios fáceis para eliminar a gordura da barriga

Exercícios fáceis para eliminar a gordura da barriga
Podemos não ser a pessoa mais vaidosa do mundo, mas não podemos negar que ter um abdômen perfeito ou pelo menos, sem excesso de gordura é o desejo de qualquer pessoa. Quando se trata de eliminar a gordura, principalmente a que se acumula na zona abdominal, que é a mais difícil de queimar, torna-se uma tarefa em algumas ocasiões tediosa, chata e por vezes frustrante.
Muitas pessoas comentam que tentam perder peso e queimar gordura nas pernas, nádegas, mas e o abdômen? Bem, este é um problema para muitos. Hoje vamos recomendar uma série de exercícios que podem contribuir para queima de gordura abdominal.

Exercícios recomendados

Exercício #1 (prancha)

Deite na posição supina abdominal (face para baixo) apoiando seus antebraços e os dedos dos pés contra o chão ( procure manter essa posição o maior tempo possível). Uma vez que seu corpo se encontre longe do chão se formará uma linha reta entre seus ombros e calcanhares. Mantenha sua pélvis em posição neutra, ou seja , não eleve nem abaixe. Contraia seu abdômen com força e mantenha a postura até o máximo que possa suportar. Essa postura também é conhecida como “prancha”.

Exercício #2

O exercício que nomearemos a seguir é catalogado como um dos melhores para queimar gordura abdominal e é conhecido como encolhimento abdominal ou crunch. Esse exercício consiste em que você deite na posição dorsal (boca para cima) e coloque as mãos atrás da cabeça, separe os cotovelos e eleve as pernas a uma posição de aproximadamente 90°. Caso você tenha dificuldades de se manter nessa posição, pode usar uma cadeira. Quando estiver na posição, levante seu tronco, em seguida contraia os músculos abdominais, eleve os joelhos em direção ao tronco, mantendo as costas na mesma direção. Importante: Ao realizar essa atividade, mantenha o controle sobre a respiração, Expire e inspire ao se baixar. Além disso, você pode reforçar o exercício, poderá utilizar um pesinho mantendo-o atrás da cabeça.

Outras atividades que contribuem na queima de gordura abdominal

Você não deve esquecer que é essencial para a nossa saúde em geral,praticar esporte de forma continua, para que se obtenham sempre melhores resultados que normalmente vêm com a dedicação a longo prazo.

Caminhadas

Caminhar Não podemos negar que é uma das atividades físicas mais fáceis que pode fazer um ser humano, no entanto, nem todos a praticam, e é a partir dessa falta de exercícios que surgem problemas de sedentarismo. Bem, caminhar por alguns minutos ajudará na queima de gordura da barriga de forma mais rápida.

Dançar

Quem não gosta de dançar? Na verdade eu acho que todos nós gostamos de dançar, seja os tímidos que dançam “clandestinamente” no quarto, ou em qualquer lugar importante é dançar porque além de divertido também é muito saudável, auxiliando na diminuição do estresse e associado a queima de calorias e gordura abdominal.

Subir e descer escadas

bebefícios de subir escadas
Você é preguiçosa? Se sua resposta for sim, a ideia é começar a se libertar dessa preguiça e quando for para um lugar público não use elevadores ou escadas rolantes, mas escadas normais, dessa forma você pode queimar a gordura da barriga. Em suma, suba de escada sempre quando seja possível.

Mais recomendações

O exercício cardiovascular é a forma mais eficaz de queimar calorias e eliminar a gordura abdominal. Não só a atividade cardio, mas qualquer tipo de exercícios que coloque nosso sistema cardiopulmonar para trabalhar e, dessa forma, conseguir fortalecê-lo durante um período prolongado. Também realize exercícios para fortalecer a parte central do seu corpo paralelamente a dedicação da perda de gordura abdominal. Como parte central nos referimos aos músculos abdominais, músculos das costas, região lombar e peitoral. Quanto mais massa magra e músculos ficam tonificados mais aumentará o metabolismo e, dessa maneira, eliminará de forma rápida e fácil, as gorduras abdominais e outras partes do corpo. Para que consiga os resultados esperados, seja disciplinada ao máximo, e com muito esforço e empenho contínuo obterá o corpo desejado.

segunda-feira, 3 de novembro de 2014

Os alimentos que mais ajudam a queimar gordura localizada

Foto: Os alimentos que mais ajudam a queimar gordura localizada

- Peixes e frutos do mar:

Além de ser um alimento super saudável, ele também acelera a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. E além disso, os peixes e frutos do mar em geral são ricos em ômega-3, um ácido graxo que ajuda a desinflamar as células de gordura.

- Óleos:

Nesse caso, me refiro aos óleos funcionais, como os de coco, que está presente em muitas casas. Esses alimentos atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura. Então vamos incluir mais óleo de coco nas nossas receitas.

- Probióticos:

Aqui, entram todos os alimentos que contém lactobacilos. Alguns deles produzem um tipo de gordura que é capaz de reduzir o percentual da nossa gordura. Além disso, outro benefício que esses alimentos nos trazem é o equilíbrio da flora intestinal, o que ajuda na perda de peso, pois um intestino equilibrado, absorvendo os nutrientes corretamente é um fator essencial para um emagrecimento saudável e duradouro. 

- Abacate:

Tem uma alta concentração de gorduras benéficas, que promovem saciedade por mais tempo, o que ajuda na perda de peso. Claro, a fruta tem alta concentração de calorias, mas elas provêm da gordura monoinsaturada, o que ajuda a reduzir o pico de insulina, o hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o abacate contém ômega 9, que ativa outro hormônio que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, derretendo o que sobra no abdômen. Porém, se você quer emagrecer, cuidado! Não abuse das quantidades e evite ingerir diariamente. 100g da fruta, 3 vezes por semana pode ser o ideal.

- Frutas vermelhas:

As deliciosas frutas vermelhas, tais como framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa ajudam, e muito, a queimar gordura localizada. Elas são cheias de antioxidantes, que mantêm o sistema circulatório funcionando corretamente, o que melhora a irrigação dos tecidos e favorece a queima de gordura abdominal. Só uma dica: procure não tirar a casca e evite o açúcar! Fora isso, saboreie à vontade

- Chá verde:

Ele atua acelerando o metabolismo, o que eleva a temperatura corporal, além de aumentar a mobilização de gorduras estocadas. O chá verde também elimina os radicais livres, o que diminui a oxidação de gorduras. Só tenha cuidado para não beber o chá antes de dormir, pois ele pode atrapalhar o seu sono.

- Azeite:

O azeite, segundos estudos, evita a formação de gorduras na região da cintura, pois as gorduras monoinsaturadas presentes nele evitam o acúmulo de gordura nessa região.
Além disso, o azeite é excelente para prevenir doenças cardiovasculares. Só lembre-se de consumir o alimento sem pre cru, pois o cozimento transforma suas gorduras saudáveis em nocivas. Também tome o cuidado de não exagerar no consumo, pois ele é bastante calórico.

via: Q48hrs

Os alimentos que mais ajudam a queimar gordura localizada
- Peixes e frutos do mar:

Além de ser um alimento super saudável, ele também acelera a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. E além disso, os peixes e frutos do mar em geral são ricos em ômega-3, um ácido graxo que ajuda a desinflamar as células de gordura.

- Óleos:

Nesse caso, me refiro aos óleos funcionais, como os de coco, que está presente em muitas casas. Esses alimentos atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura. Então vamos incluir mais óleo de coco nas nossas receitas.

- Probióticos:

Aqui, entram todos os alimentos que contém lactobacilos. Alguns deles produzem um tipo de gordura que é capaz de reduzir o percentual da nossa gordura. Além disso, outro benefício que esses alimentos nos trazem é o equilíbrio da flora intestinal, o que ajuda na perda de peso, pois um intestino equilibrado, absorvendo os nutrientes corretamente é um fator essencial para um emagrecimento saudável e duradouro.

- Abacate:

Tem uma alta concentração de gorduras benéficas, que promovem saciedade por mais tempo, o que ajuda na perda de peso. Claro, a fruta tem alta concentração de calorias, mas elas provêm da gordura monoinsaturada, o que ajuda a reduzir o pico de insulina, o hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o abacate contém ômega 9, que ativa outro hormônio que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, derretendo o que sobra no abdômen. Porém, se você quer emagrecer, cuidado! Não abuse das quantidades e evite ingerir diariamente. 100g da fruta, 3 vezes por semana pode ser o ideal.

- Frutas vermelhas:

As deliciosas frutas vermelhas, tais como framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa ajudam, e muito, a queimar gordura localizada. Elas são cheias de antioxidantes, que mantêm o sistema circulatório funcionando corretamente, o que melhora a irrigação dos tecidos e favorece a queima de gordura abdominal. Só uma dica: procure não tirar a casca e evite o açúcar! Fora isso, saboreie à vontade

- Chá verde:

Ele atua acelerando o metabolismo, o que eleva a temperatura corporal, além de aumentar a mobilização de gorduras estocadas. O chá verde também elimina os radicais livres, o que diminui a oxidação de gorduras. Só tenha cuidado para não beber o chá antes de dormir, pois ele pode atrapalhar o seu sono.

- Azeite:

O azeite, segundos estudos, evita a formação de gorduras na região da cintura, pois as gorduras monoinsaturadas presentes nele evitam o acúmulo de gordura nessa região.
Além disso, o azeite é excelente para prevenir doenças cardiovasculares. Só lembre-se de consumir o alimento sem pre cru, pois o cozimento transforma suas gorduras saudáveis em nocivas. Também tome o cuidado de não exagerar no consumo, pois ele é bastante calórico.





via: Q48hrs

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