quinta-feira, 4 de setembro de 2014

Lanches e refeições para antes e depois do treino


Lanches e refeições para antes e depois do treino 

    Lanches e refeições para antes e depois do treino – Lara Sulianno (atleta)

A regra geral para qualquer refeição é: ser completa em proteínas, gorduras boas e carboidratos. Porém, as refeições pré e pós treino são importantes para um maior rendimento e melhor recuperação muscular.

Gorduras boas, carboidratos de fontes nutritivas e proteínas de alto valor biológico devem estar presentes sempre na dieta. As refeições pré e pós treino podem variar de acordo com a disponibilidade de tempo e podemos suplementar ou não.

LANCHES E REFEIÇÕES PRÉ TREINO
A primeira, mais econômica e melhor opção é fazer uma refeição uma hora antes do treino com alimentos sólidos. Em relação aos carboidratos, eles podem ser complexos e simples para que os dois tipos sejam utilizados como fonte de energia. Frutas, pães integrais e cereais são uma boa escolha. Indico também suplementação com CLA e ômegas.

Sugestões de refeições antes do treino
1- Para complementar o lanche abaixo você pode utilizar shake de proteínas, leite e derivados, ovos e proteína animal.

Lanche: 2 torradas integrais + 1 banana picada média + 1 colher de aveia em flocos + canela em pó a gosto.
2 — Se você tem pelo menos uma hora entre o café da manhã e seu treino de musculação, a regra acima é aplicável. Porém, se você tem pouco tempo entre o café da manhã e o treino:

Café da Manhã: 1 torrada integral + 1 banana + 2 colheres de mel karo + shake de proteínas batido com água.

3 — Para refeição pré treino após o almoço: o próprio almoço pode ser a sua refeição antes do treino em um intervalo de até duas horas.

Após o almoço: proteína animal (de preferência desfiada ou moída) + salada e legumes + arroz ou massa integral ou batata doce + feijão, grão de bico ou ervilha.

lanche pré treino

LANCHES E REFEIÇÕES PÓS TREINO

A refeição pós treino é muito importante. Muitos afirmam que existe uma “janela da oportunidade” logo após o exercício e que neste momento o corpo irá utilizar com mais eficiência os nutrientes. Mas,lembre-se que a musculatura do corpo recupera em 48–72 horas, portanto, ter uma dieta equilibrada ao longo do dia fará toda a diferença e não apenas se concentrar na refeição pós treino.

Sugestões de refeições após o treino

1- Shake de proteínas batido com água + 20g de coco + porção de frutas secas (para dieta baixa em carboidratos).

2- Shake de proteínas batido com suco de fruta (abacaxi, kiwi, laranja, banana) + porção de frutas secas e nuts (nozes, amêndoas, castanhas…).

3 — No caso de procurar uma refeição para uma hora após o treino, faça uma refeição sólida (sem suplementos): Peixe grelhado ou outra proteína animal com legumes (batata, cenoura, chuchu, beterraba) e/ou batata doce+ suplementação de CLA e ômegas.

refeição pos treino

LANCHES E REFEIÇÕES PRÉ  E POS TREINO

1- Pão integral com salada, azeite de oliva e frango desfiado

2- Omelete com farinha integral, com legumes e frango desfiado

3- 1 ovo mexido com 2 claras + aveia em flocos + coco fresco

4- Abacate picado + geléia de fruta + whey por cima

5- Barra caseira de proteínas e cereais
Dica final: Como mulher prevenida vale por duas, tenha sempre com você uma barrinha de cereais ou proteína, ou alguns frutos secos.

fonte: http://treinoparamulher.com.br/lanches-refeicoes-antes-depois-treino/

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